Vóór een tocht:

• Eet ’s morgens vóór je gaat wandelen een gezond ontbijt. Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraatrijke voeding opneemt.
• Kies in de eerste plaats voor volkorenproducten. Geraffineerde of witte producten hebben al een groot deel van hun voedingswaarde verloren en hebben een hoge glycemische index. Deze glycemische index (GI) wijst op de snelheid waarmee de koolhydraten in het bloed worden opgenomen. Voedingsmiddelen met een hoge GI zorgen dus voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, terwijl producten met een lage GI (zoals volkorenproducten), voor een constante, langzame levering van energie zullen zorgen. Vooral in de aanloop naar een duuractiviteit is het belangrijk om voedingsmiddelen met een lage GI te nuttigen.
• Ideale koolhydraatrijke producten zijn pasta, rijst, havermout, volkorenbrood, granen, aardappelen en peulvruchten.
• Vermijd voedsel dat veel vet en suikers bevat.
• Drink voldoende water.

Tijdens een tocht:

• Zolang je minder dan een uur wandelt, is het voldoende dat je water drinkt. Er is nog geen nood aan extra voedsel of koolhydraatrijke dranken (sportdranken).
• Als je langer dan een uur gaat wandelen is het best om wat eten en drinken te voorzien voor tijdens de tocht of training. Zo zorg je ervoor dat je spieren nooit zonder brandstof raken.
• Ideale koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn koolhydraatrijke sportdranken, granenrepen, rozijnen of gedroogde vruchten, rijstwafels, vetarme koekjes, ...
• Sportdranken zorgen voor een ideale combinatie tussen vocht en koolhydraten. Kies hierbij voor isotone sportdranken, deze bevatten dezelfde hoeveelheid opgeloste deeltjes als het bloed waardoor de opname van het vocht en de koolhydraten optimaal kan verlopen.
• Als je energierepen of andere koolhydraatrijke vaste voeding wil eten, dan doe je dit best met voldoende water en dus niet met sportdrank.
• Vermijd alcoholische dranken, frisdranken en vruchtensappen. Ook het gebruik van cafeïnehoudende dranken moet omwille van zijn vochtafdrijvende werking zoveel mogelijk vermeden worden.
• Vermijd het drinken van ijskoude dranken (minder dan 10°C). Matig koude dranken (10°C-15°C) genieten de voorkeur, omdat ze sneller de maag verlaten en dus ook sneller worden opgenomen.

Alles wat je moet weten over je voeding vóór, tijdens en na langeafstandstochten vind je in de trainingsschema’s van Aktivia op www.aktivia.be (kies bij e-wandelen voor wandelprogramma’s).